Vejetaryen beslenme; tahıl, kuru baklagil, soya, sebze, meyve ve yağlı tohum gibi bitkisel kaynaklı besinleri içinde barındırırken, hayvansal besinlerin (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta vb.) bir kısmını sınırlı olarak barındıran ya da hiç barındırmayan bir beslenme türüdür. Vejetaryen beslenme kendi içinde türlere ayrılmaktadır. Bunlar;
- Lakto vejetaryen: Hayvansal ürünlerden sadece süt ürünlerini tüketirler.
- Ovo vejetaryen: Hayvansal ürünlerden sadece yumurtayı tüketirler.
- Lakto-ovo vejetaryen: Lakto sütü, ovo ise yumurtayı temsil etmektedir. Beslenme programlarına bitkisel besinlerin yanına sınırlı miktarda yumurta ve süt ürünlerini ekleyebilirler. Et, balık ve kümes hayvanlarının tüketimi yoktur.
- Semi vejetaryen: Kırmızı eti tüketmezken balık ve kümes hayvanlarını sınırlı miktarda tüketirler.
- Polo vejetaryen: Kırmızı et ve balık eti tüketilmezken yalnızca kümes hayvanlarını sınırlı olarak tüketirler.
- Pesko vejetaryen: Kırmızı et ve kümes hayvanları tüketilmezken yalnızca su ürünleri ve balık tüketirler.
- Vegan: Hiçbir hayvansal ürünü (bal dahil) tüketmezler.
Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?
- Öncelikle vejetaryen beslenme, doğru ve planlı uygulandığında başarılı olabilir. Dikkat edilmediği sürece beslenme yetersizliklerine bağlı hastalıklara yol açabilir.
- Temelinde düşük yağ ve yüksek posa içerdiği için sağlıklı beslenme kurallarına uymaktadır. Ancak et tüketimi kısıtlı olduğu ya da hiç olmadığı için protein eksikliğine dikkat edilmelidir. Bu nedenle bitkisel protein tüketimine özen gösterilmelidir.
- Demir, B12, D vitamini ve kalsiyum hayvansal ürünlerde oldukça yüksektir. Vejetaryen beslenmede bu vitamin ve minerallerin eksikliğini kapatabilmek için mutlaka bitkisel kaynaklarından tüketilmelidir.
- Hayvansal besinler yüksek miktarda yağ ve kolesterol içerir. Vejetaryen beslenmede bu kolesterol tüketimi oldukça düşüktür. Buna bağlı olarak kalp-damar hastalıklarına ve yüksek tansiyona yakalanma riski daha azdır.
- Kuru baklagil, sebze ve meyve tüketimine bağlı olarak posa tüketimi de fazladır. Bu nedenle insülin direnci ve diyabet riski daha düşüktür.
- Yüksek sebze ve meyve tüketimine bağlı antioksidan alımı daha fazladır. Buna bağlı olarak bakteri ve virüslere karşı bağışıklık güçlenir.
Vejetaryenler İçin Önemli Beslenme Önerileri
- Tüm besin ögelerinin vücuda alınabilmesi için besin çeşitliliğini sağlanmalıdır.
- Kalsiyumun bitkisel kaynakları: Pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyvelerdir. Süt ve yumurta tüketmeyen vejetaryenlerin beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
- Demirin bitkisel kaynakları: Tam tahıllar, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyvelerdir. Demir eksikliğinde anemi riski gelişmektedir. Bu nedenle et tüketmeyen vejetaryenlerin beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
- Ayrıca demirin bitkisel kaynakları ile C vitamininden zengin besinlerin birlikte tüketimi de demir emilimini artırmaktadır.
- Zenginleştirilmiş soya sütü D vitamini tüketiminde etkili olabilir fakat en iyi kaynağı güneştir.
- B12 vitamininin bitkisel bir kaynağı bulunmamaktadır. Bu nedenle bir doktor ve diyetisyen yardımı ile takviye ürün kullanılabilir.
- Protein açığını kapatabilmek için tahıl, kuru baklagil ve yağlı tohumları beslenme programında birlikte tüketmek iyi bir tercih olacaktır.
- Eğer süt tüketebilen bir vejetaryen söz konusu ise günde 2 su bardağı kadar süt tüketimine özen göstermelidir.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı (çavdar, tam buğday vb.) ekmekler, pirinç yerine ise bulgur tercih edilmelidir.
- Yağlı tohum (ceviz, fındık, badem vb.) tüketimine dikkat edilmelidir. İçeriği yağdan zengin olduğu için günlük 1 porsiyondan fazla tüketilmemelidir.
- Günde en az 4 porsiyon sebze yemeği tüketilmelidir.
- Günde 3 porsiyon meyve mutlaka tüketilmelidir.
- Günde yaklaşık 2 porsiyon kadar kuru baklagil ya da soya tüketilmelidir.
- Bol sıvı tüketimi sağlanmalıdır.
- Çay ve kahve tüketimi yemek ile birlikte olmamalıdır. En az 1 saat önce veya 1 saat sonra olmalıdır.
- Her gün mutlaka en az 30 dakika tempolu fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Vejetaryen beslenme her dönem farklılık göstermektedir (çocukluk, ergenlik, yetişkinlik, gebe, emzikli, sporcu, yaşlılık gibi). Detaylı bilgi almak için [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.
Dyt. LADEN HEKİMOĞLU
