Halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz; kemik kütlesinin azalması, kemik dokusunun bozulması, kemiklerin zayıflaması ve kırılması ile karakterize bir sağlık problemidir. Osteoporoz, dünyada en yaygın görülen iskelet sistemi hastalıklarından biridir. 50 yaşın üzerinde her 8 kişiden 1′ i osteoporoza bağlı omurga kırığı yaşamaktadır ve bu oran yaş ile birlikte artmaktadır. Kalça kırığı ise 70 yaşın üzerindeki her 3 kadından ve her 9 erkekten 1′ inde görülmektedir.Osteoporozun menopoz sonrası ve yaşlanmanın beraberinde gözlenen 2 ayrı türü vardır.
- Menopoz sonrası osteoporoz genelde 50-70 yaşları arasında ve kadınlarda gözlenir. Omurgada ağrı ve şekil bozukluğu, dirsekten aşağısındaki kol kemiklerinde ve bilek kemiklerinde kırılmalar görülür. Kemik kütlesi normalden %33 daha azdır. Kalça ve üst bacak kemikleri de etkilenebilir.
- Yaşlılık osteoporozu genelde 70 yaşından sonra ortaya çıkar. Erkek ve kadınlarda gözlenebilmektedir. Şiddetli sırt ağrıları, kalça ve omurga kemiklerinde kırılmalar görülür. Bireylerin boyu kısalır.
Osteoporozda Risk Faktörleri
İleri yaş, cinsiyet (kadınlarda risk daha yüksek), ailede osteoporoz varlığı, düşük vücut ağırlığı (beden kitle indeksi (BKİ) < 18.5 kg/m²), erken menopoz (40 yaşından önce), yumurtalık ve rahmin alınması, östrojen eksikliği, steroid ilaç tedavileri, kalsiyumdan fakir beslenme, yetersiz D vitamini, yüksek tuz tüketimi, aşırı protein tüketimi, yüksek şeker tüketimi, sigara ve alkol tüketimi, yüksek kafein tüketimi, düşük fiziksel aktivite, stres.
Osteoporozun Tanısı
Tanı, Dual Enerji X Ray Absorbsiyometri (DEXA) yöntemi kullanılarak elde edilen değerlere ve kırık varlığına göre konulmaktadır. DEXA, dünyada en yaygın olarak kullanılan ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından da osteoporoz tanısında altın standart olarak önerilen bir tekniktir. Bu yöntemle bireydeki bölgesel ve total kemik kütlesi tespit edilir. Ölçümler omurga, kalça, ön kol ve tüm vücuttan yapılabilmektedir. Ölçümün amacı tanısal kriterler sağlamak, gelecekteki kırık oluşma riskleri hakkında bilgi edinmek, hastalığın doğal seyrini izleyebilmektir.
Osteoporozda Beslenme Önerileri
- Yaşam boyu yeterli kalsiyum tüketimi sağlanmalıdır (günde 1000-1200 mg). Kalsiyum açısından en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. 1 su bardağı süt ya da 1 kase yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacının 1/4’ini karşılamaktadır. Buna ek olarak pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler,kurubaklagiller, kuru meyveler ve yumurta da kalsiyum açısından iyi kaynaklardır.
- D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı açısından önemli bir hormondur. Kılıç, somon, tuna, sardalya gibi yağlı balıklar ve yumurta sarısı D vitamini içermektedir fakat bu besinler D vitamini açısından yeterince zengin değildir. Bu nedenle en iyi kaynak güneş olduğu için mutlaka günde 5-15 dakika aralığında güneş ışığına çıkılmalıdır.
- Yüksek tuz tüketimi, idrarla kalsiyum kaybını artırır ve osteoporoza yol açar. Bu nedenle günde 6 gramdan fazla tuz tüketilmemelidir.
- Yüksek kafein tüketimi de kalsiyum kaybını artırmaktadır. Günlük kafein tüketimi 300 mg’ı geçmemelidir. Ortalama1 fincan Türk kahvesi 60 mg, 1 büyük fincan filtre kahve 150 mg, 1 büyük fincan çay 50 mg, 1 kutu kola 45 mg, 1 kutu enerji içeceği ise 200 mg kafein içermektedir.
- Yüksek şeker ve şekerli besin tüketimi, kalsiyumun vücutta kullanılmasını önlemektedir. Bu nedenle şekerli besinlerden olabildiğince uzak durulmalıdır.
- Aşırı hayvansal protein tüketimi kemiklerde zayıflamaya sebep olur. Bunu önlemek için beslenmede mutlaka bitkisel proteine yer verilmelidir. Bunun için ise haftada en az 4 kez kurubaklagil tüketilmeli, çavdar, tam buğday gibi tahıllar ile birlikte badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da beslenmeye eklenerek protein dengesi sağlanmalıdır.
- D vitamini içeriği nedeniyle haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.
- Probiyotikten zengin olan yoğurt, kefir, turşu, tarhana ve şalgam gibi besinler tüketilmelidir.
- Günde 3-4 porsiyon kadar meyve tüketilmelidir.
- Sigara ve alkol kullanımından mutlaka kaçınılmalıdır.
- Sebze yemekleri hazırlanırken sebzeler kendi buharında pişirilmelidir. Böylece vitamin ve mineral içeriği korunmuş olacaktır.
- Günde 2,5- 3 lt. kadar su tüketilmelidir.
- En azından günlük 30 dakika yürüyüş ile fiziksel aktivite sağlanmalıdır.
Daha güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olabilmek ve osteoporozun önüne geçebilmek için yeterli ve dengeli beslenmek yaşamda bir ilke haline getirilmelidir. Sağlıklı günler dilerim.
Dyt. LADEN HEKİMOĞLU
