Havanın soğumasıyla birlikte bağışıklık sisteminin zayıflaması, grip gibi salgın hastalıklara yakalanma riskini artırmaktadır. Bu gibi durumlarda bağışıklık sistemini güçlendirmek hastalıklara karşı koruyucu olabilmektedir. Peki bağışıklık sistemi nedir?
Bağışıklık sistemi; enfeksiyonlara neden olan bakteri, virüs, parazit ve küflere karşı vücudu korumak için çalışan sistemdir. Peki bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler yapılabilir?
Yeterli ve Dengeli Beslenme: Sadece vitamin ve mineral takviyeleri kullanarak ya da tek yönlü beslenerek bağışıklık sistemi güçlendirilemez. Güçlü bir bağışıklık sistemi için mutlaka yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır. Besin çeşitliliği ile bağışıklık sistemi kuvvetlendirilebilir.
- Yağ: Doymuş ve trans yağlar bağışıklığı düşürürken, omega 3 yağ asitleri bağışıklığı artırır. Doymuş yağlar, hayvansal yağlarda bulunurken trans yağlar ise kızartılmış yağlar ve paketli ürünlerde bulunabilmektedir. Omega 3 ise deniz ürünleri, somon, uskumru gibi yağlı balıklarda, ceviz, badem, fındık, semizotu, kolza yağı ve keten tohumunda bulunur.
- Protein: Hücre bağışıklığını artırmaktadır. Fakat et ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinlerin yanına mutlaka kurubaklagil gibi bitkisel proteinler de eklenmelidir.
- Karbonhidrat: Yeterli karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır. Tahıllardan gelen karbonhidrata ek olarak mutlaka bol limonlu ve yeşillikli salatalarla, pişmiş sebze yemekleri ve taze meyvelerden de karbonhidrat alınmalıdır. Bu şekilde yeterli vitamin ve posa sağlanmış olur.
- Soğuk havalarda susama hissi azalmaktadır fakat su içmek için susamak beklenmemelidir. Günde en az 10-12 bardak su tüketimi sağlanmalıdır.
Kilo Alımı: Kış aylarında hareketin azalması ile birlikte kilo alımları gözlenir. Vücutta artan yağ dokusu ise bağışıklığı düşürmektedir. Bunun önüne geçebilmek için şeker, çikolata, şerbetli ve hamurlu tatlılardan uzak durulmalı ve tatlı isteği sütlü, meyveli tatlılarla ya da taze meyvelerin üzerine tarçın eklenerek bastırılmalıdır. Ek olarak lifli besinler uzun süre tok tutacağı için beyaz un yerine çavdar, siyez, tam tahıl, tahıllı makarna tercih edilmeli ve pirinç yerine de bulgur tüketilerek liften zengin beslenme sağlanmalıdır.
Vitamin ve Mineral Tüketimi: Vitamin ve mineraller, yeterli ve dengeli beslenmede önemli bir yer tutmaktadır.
- C vitamini: Antivirüs, antikanserojen ve antioksidandır. Vücudun enfeksiyon ile savaşmasında görevlidir. Kuşburnu, kırmızı ve yeşil biber, yeşil yapraklı sebzeler, kivi, karadut ve turunçgiller C vitamininden zenginken diğer tüm sebze ve meyveler de C vitamini içermektedir. Günlük C vitamini gereksinimi kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg’dır. 1 orta boy portakal 65 mg, 1 büyük boy mandalina 45 mg, 1 orta boy kivi 150 mg C vitamini içermektedir.
- A vitamini: Bağışıklık güçlendirir, antioksidandır ve kanserden korur. Süt ve süt yağı, yumurta sarısı, sarı, turuncu, yeşil sebze ve meyveler A vitamininden zengindir. Günlük A vitamini gereksinimi kadınlarda 700 mcg, erkeklerde 900 mcg’dır. 1 su bardağı süt 60 mcg, 1 adet büyük boy havuç 1100 mcg A vitamini içermektedir.
- E vitamini: Enfeksiyonla savaşan güçlü bir antioksidandır. Fındık, badem, yer fıstığı, ay çekirdeği E vitamininden zengindir. Bunlara ek olarak sert kabuklu meyveler, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler de E vitamini içermektedir. Günlük E vitamini gereksinimi kadın ve erkeklerde 15 mg’dır. 5 adet badem 2 mg, 5 adet fındık 2,5 mg, 5 adet yer fıstığı 1 mg, 1 avuç ay çekirdeği 3,5 mg E vitamini içermektedir.
- B6 vitamini: Bağışıklığı artırır. Kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, et ve süt B6 vitamininden zengindir.
- D vitamini: Hastalıklara karşı direnci artırır. Besinlerle karşılamak zordur. Bu nedenle günde 5-15 dakika güneş ışığına çıkılmalıdır. Fakat kış aylarında, güneşe çıkmanın mümkün olmadığı durumlarda zenginleştirilmiş sütler D vitamini için bir tercih kapısı olabilir.
- Selenyum: Antioksidan ve kanser önleyicidir. En iyi kaynağı deniz ürünleridir.
- Çinko: Antioksidandır ve bağışıklığı güçlendirir. En iyi kaynakları badem, ceviz, peynir, tahıl, et, balık, süt, yumurtadır.
Probiyotikler: Vücudu zararlı bakterilere karşı koruyan ve enfeksiyonu önleyen dost bakterilerdir. Bu şekilde bağışıklığı güçlendirir. Özellikle kış aylarında probiyotik tüketimini artırarak hastalıklara karşı önlem alınabilir. Ev yapımı yoğurt, ev yapımı kefir, lahana ve salatalık turşusu, şalgam, tarhana ve kombu çayı probiyotik içerikli besinlerdir.
Besinlerin Hazırlanma Yöntemleri: Sebze ve meyveler çiğ tüketildiklerinde vitamin ve mineral alımı daha yüksek olmaktadır. Bu nedenle her öğünde bol limonlu ve yeşillikli bir salata, ara öğünlerde ise kuru meyve yerine çiğ ve kabuklu meyvelerin tüketimine özen gösterilmelidir. C vitamini, metalle teması halinde etkisini yitirir. Bu nedenle meyveleri bıçak ya da sıkacaklar yardımıyla tüketmek yerine olabildiğince kesmeden ve suyunu sıkmadan tüketmek gerekir. Sebzeler ise dikkatlice ayıklanmalı, bol suda yıkanmalı hatta sirkeli suda bekletilmeli ve daha sonra doğranmalıdır. Sebzeler pişirilecekse az suda ya da kendi buharında pişirilmelidir.
Bitki Çayları: Bitkilerin doğal yapısında, yararlı olduğu kadar zararlı bileşikler de mevcuttur ve sadece doğru hazırlanıp uygun dozlarda tüketildiklerinde faydalı olurlar. Özellikle kronik bir hastalığı olup düzenli ilaç kullananlar bitki çayı tüketmeden önce mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar. Bitki çaylarının arasında en masum olan ıhlamurdur. Günde en fazla 2 fincan tüketilebilir. İçine zencefil, bal, limon veya zerdeçal ekleyerek antioksidan içeriği zenginleştirilebilir. Ayrıca zerdeçalın karabiber ile birlikte tüketimi de antioksidan etkisini artırmaktadır.
Kış aylarını rahat ve mutlu geçirebilmek adına aktardığım bilgileri değerlendirmenizi tavsiye eder, sağlıklı günler dilerim.
Dyt. LADEN HEKİMOĞLU
