Demir, dışarıdan alınması zorunlu ve vücut için temel olan bir mikronütrienttir. Vücutta üretilemediği için mutlaka dışarıdan besin yoluyla alınmalıdır. Besinlerle aldığımız demir, biyolojik süreçten geçip emilime uğrayarak vücutta kullanılmaktadır. Bu nedenle günlük beslenmede demir içeren besinler mutlaka tüketilmelidir.
Demir Eksikliği Neden Görülür?
Besinlerle alınan demirin fazlası vücutta depolanmaya başlar. Yeterli demirin alınamaması ya da büyük bir kan kaybı sonucunda vücut, depolanan demiri kullanmaya başlar ve bu şekilde demir depoları tükenebilir. Bu durumda demir eksikliği olarak görülen “kansızlık” meydana gelir. Bu durumun kansızlık olarak adlandırılması, demirin kırmızı kan hücrelerine oksijen taşıyan ve kana kırmızı rengini veren hemoglobin miktarından sorumlu olması ile açıklanabilir. Ayrıca demir içeriği düşük besinlerin sürekli olarak tüketimi veya demir emilimini zorlaştıran etmenler de demir eksikliğini kolaylaştırır. Düşük sosyoekonomik düzeyde olan bireyler, vejetaryenler, veganlar ve kadınların menstürasyon dönemlerinde de demir eksikliğine rastlanır.
Demir Yetersizliği Bulguları Nelerdir?
- Kansızlık, üşüme, baş dönmeleri, yorgunluk, iştahsızlık, tırnaklarda incelmeler, kısa nefes alıp vermeler, bağışıklık sisteminde bozulma, ciltte solgunluk.
Vücutta Demir Emilimini Neler Zorlaştırır veya Engeller?
- Emilim problemi yaşayan hastalar (kronik ishal veya sindirim problemleri gibi).
- Tahıl ve kurubaklagillerde bulunan fitat, oksalat, tanen maddeleri.
- Proteinden yetersiz beslenme.
- Yemeklerle beraber çay, kahve, kolalı içecek tüketimi.
- Antiasitlerin (mide asidini düşürücü ilaçlar) fazlaca kullanımı.
Demir İçeriği Zengin Besinler Nelerdir?
Hayvansal kaynaklı demir içeren besinler (%25 kadar emilir), bitkisel kaynaklı demir içeren besinlere (%5 kadar emilir) kıyasla daha kolay emilir. Karışık bir diyette ise emilim oranı %10 kadardır. Et ürünlerinde etin rengi ne kadar koyu ise demir içeriği de o kadar fazladır. Örneğin; beyaz etlerde hindi eti, tavuk etine göre daha koyudur ve demir oranı daha yüksektir.
- Et (kırmızı et > beyaz et), yumurta, tam tahıllar (çavdar, tam buğday vb.), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.), kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye vb.), koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler
Günlük Demir Gereksinimi
- 1-13 yaş arası çocuklarda 10-40 mg
- 14-18 yaş arası ergenlik döneminde 15-45 mg
- 19-50 yaş arası kadınlarda 18-45 mg
- 19-50 yaş arası erkeklerde 8-45 mg
- +50 yaş bireylerde 8-45 mg
- Gebelikte 27-45 mg
- Emzirme döneminde 10-45 mg
ÖRNEĞİN
- 4 adet köfte(120 gr): 3,4 mg
- 1 küçük boy levrek: 3 mg
- 100 gr tavuk: 0,7 mg
- 30 gr beyaz peynir: 0,1 mg
- 1 yumurta: 1 mg
- 1 dilim buğday ekmeği: 0,2 mg
- 1 dilim çavdar ekmeği: 0,4 mg
- 1 porsiyon kurubaklagil: 4,2 mg
- 1YK pekmez: 1 mg
- 4 adet kuru kayısı: 2,3 mg
- 5 adet badem/fındık /ceviz: 0,3 mg
Demir Eksikliğine Öneriler
Demir emilimini artırmak için demir içerikli besinlerin yanında C vitamini kaynağı (turunçgil, çilek, brokoli, kuşburnu, biber, yeşil yapraklılar, limon gibi) tüketilmelidir. C vitamini, demirin vücutta daha iyi emilmesini sağlar. Örneğin; pekmezin ve çayın içine limon damlatılabilir, etlerin yanında portakal suyu içilebilir, kıymalı yemekler sebzelerle pişirilebilir, kurubaklagillerin yanına bol limonlu salata yapılabilir. Tahıl ürünleri arasından kepeğin fazla tüketimi de kansızlığa sebep olabilir. Bu nedenle kepek yerine tam buğday ya da çavdar tercihi daha sağlıklı olacaktır.
Demir hapları da mevcuttur fakat bunlar anemik bireylerde tercih edilmeli ve doktor tavsiyesi ile tüketilmelidir. Bu haplar tüketilirken demir yüklemesine bağlı olarak konstipasyon (kabızlık) gözlenebilir. Bunu önlemek için beslenmede bol su, sebze ve meyve yer almalıdır.
Demirin yüksek doz tüketimi; karın ağrısı, damar sertliği, eklemlerde hasar, karaciğer sirozu, pankreas hastalıkları ve kansere sebep olabilmektedir. Bu toksisitenin besinlerle yaşanması pek olası değildir fakat bilinçsiz hap tüketimiyle meydana gelebilir. Bu nedenle doktorunuza ve diyetisyeninize danışmadan kullanmayınız. Sağlıklı günler dilerim.
