Sağlıklı bir Ramazan Ayı Geçirmek için Sahurda Yapılması Gerekenler:
• Mutlaka sahura kalkınız.
Sahura kalkılmadığında vücut çok uzun süre aç kalmış oluyor. Bu durum kas yıkımına neden oluyor. Ayrıca metabolizma yavaşlıyor, bağışıklık düşüyor.
• Sahurda hafif ve doyurucu yiyecekler tercih ediniz.
Sahurda hamur işi, kızartma tüketilmemelidir. Kahvaltılık ve çorba tüketilmelidir.
• Sahurda yumurta tercih ediniz.
Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. Özellikle sahurlarda, hem kaliteli protein olduğundan hem de tok tutucu etkisinden ötürü yumurtayı eksik etmemelisiniz.
• Sahurda kalorili kahvaltılıklar tüketmeyiniz.
Sahurda kalorili kahvaltılıklar yerine salatalık, domates, biber ve yeşillik (maydanoz, dereotu, tere, roka ..) gibi lif oranı yüksek besinleri tercih etmelidir
• Sahurda kızarma ve hamur işi tüketmeyiniz.
Özellikle sahurda tüketilen kızartma ve hamur işi; yenilip yatıldığı için sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olabilmektedir.
Sağlıklı bir Ramazan Ayı Geçirmek için İftarda Yapılması Gerekenler:
• İftarda hemen ana yemeğe yönelmeyiniz.
Orucunuzu açıp çorbanızı yedikten sonra 15 dakika ara veriniz. Daha sonra ana yemeğe geçiniz.
• Fazla yağlı beslenmeyiniz.
İftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemelidir. Uzun süre açlıktan sonra yenilen yağlı yiyecekler sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olabilmektedir.
• Pilav ve makarna tüketmeyiniz.
En kaliteli karbonhidrat ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ilk tüketilmesi gereken ekmek olmalıdır. Çünkü tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır.
• Beyaz ekmek ya da pide tüketmeyiniz.
Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olmaktadır. Ayrıca lezzeti nedeni ile sınırlar koymak zor olduğundan, pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek tüketilmelidir. Fakat tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de tüketilebilir.
• Salatasız iftar sofrasına oturmayınız.
Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacaktır.
• Yoğurt ya da kefir tüketimini ihmal etmeyiniz.
İftarda yemeklerinizin yanında yoğurt ya da ayran tüketimine özen gösteriniz.
Kefirin içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde kefirin bağışıklık güçlendiren etkisi çok belirgindir. Bağırsak florasını düzenleyen kefir, ramazan ayında yaşanan konstipasyon (kabızlık) problemine de iyi gelmektedir.
Sağlıklı bir Ramazan Ayı Geçirmek için Sahur ile İftar Arasında Yapılması Gerekenler:
• İftarla sahur arasında su içmeye özen gösteriniz.
Kilonuzu 30 ml ile çarparak içmeniz gereken su miktarını hesaplayabilirsiniz ( Kilo: 70, 70×30=2100 ml su). Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketiniz.
Çay ve kahve, su yerine geçmemekte hatta diüretik etkisinden dolayı vücuttaki suyu da alıp gitmektedir. Bu nedenden dolayı, hesapladığınız vücudunuz için gerekli su miktarına ek olarak içeceğiniz her fincan kahve ve çay içinde aynı miktarda su tüketmelisiniz.
• Soda içebilirsiniz.
Eğer tansiyon probleminiz yoksa ve sodanın size herhangi bir zararı yoksa soda içebilirsiniz. Soda ile birlikte bütün gün kaybedilen mineral açığı kapanacaktır.
• Bağırsak tembelliği için lif içeriği yüksek bir ara öğünyapınız.
Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, armut bağırsaklarınızı rahatlatan meyveler arasında yer almaktadır. Bağırsak tembelliğini uzun süredir yaşıyorsanız gece yatmadan ılık suyun içine 3 adet kayısı atınız. Sahura kalktığınızda suyu içip kayısıları yiyebilirsiniz.
• İftar ile sahur arasındaki ara öğününüzde meyve tüketiniz.
Meyvelerde bolca bulunan antioksidan moleküller, hücre hasarını önlemeye yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirmektedir. Çeşitli ve renkli beslenmek bağışıklığı sistemini güçlendirmektedir. Farklı meyveler tercih ettiğimizde farklı antioksidan moleküller almış olacağımızdan hep aynı meyve yerine çeşitli meyveler tüketmeye özen gösteriniz.
• Tatlıyı fazla kaçırmayınız
Tatlıdan alacağınız kalori yerine, vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz. Ama tüketeceğiniz meyveyi ya da tatlıyı hemen yemek sonrasında tüketmek yerine 2 saat ara vererek tüketmelisiniz.
• Yürüyüşünüzü ihmal etmeyiniz.
Düzenli yapılan egzersiz hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı destekleyerek bağışıklığımızı güçlendirmektedir. Engel bir durum yoksa kendinizi çok yormadan her gün 30 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyiniz.
Uzm.Dyt. Merve Öz
Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi
Beslenme ve Diyetetik Bölümü
